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무산소 운동

Contents

1. 개요
2. 무산소 운동의 종류
3. 운동에 에너지를 끌어오는 과정
4. 근육의 발달
5. 벌크와 데피니션
6. 무산소 운동의 장점
7. 무산소 운동의 단점
8. 기본적인 운동방법
9. 참고 항목

1. 개요

흔히 웨이트 트레이닝이라고 한다. '운동에 사용되는 에너지 공급에서 산소가 별로 의미 없는 상황'을 말한다. 반대말은 유산소 운동.

유산소 운동은 숨이 차서 못하지만 무산소 운동은 근육이 아파서 못하게 된다. 근육을 한계까지 쥐어짜는 운동이라고 할 수 있다.

2. 무산소 운동의 종류

무산소 3대 운동으로 보통 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스를 꼽는다. 이들은 몸에서 가장 큰 3부위의 근육을 단련하는 운동으로, 웨이트 트레이닝에서 가장 기본적이며 중요한 운동으로 여겨진다. 여기에 턱걸이(풀업), 딥스, 리터리 프레스, 벨 로우의 4가지 운동을 더해 7대 운동으로 부르기도 한다. 전문가가 아닌 이상 이 7가지만으로도 충분하다.[1]

부위별 주요 운동법은 아래와 같다.

어깨 : 밀리터리 프레스, 아놀드 프레스[2]
가슴 : 벤치 프레스
등 : 데드리프트, 턱걸이(풀 업), 풀 다운 , 바벨 로우
이두 : 덤벨 컬 (바벨 컬)
삼두 : 팔굽혀펴기 , 딥스
복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, 바이시클 메뉴버
허리 : 데드리프트
하체 : 스쿼트, 런지, 레그프레스 , 레그익스텐션 , 레그컬

그밖의 웨이트 운동은 운동 관련 정보 항목 참조.

3. 운동에 에너지를 끌어오는 과정

사람을 포함한 모든 생명은 생존 및 활동을 위해 에너지를 필요로 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 음식물로 섭취하고 여러가지 과정을 거쳐 신체에서 사용할 수 있는 에너지인 ATP(adenosine triphosphate)형태로 변환하여 사용한다.

ATP의 사용은 크게 즉각적인 활동을 위해 탄수화물(정확히는 포도당)을 깨부숴서 바로 ATP를 뽑아내는 것과, 부순 조각을 다시 잘게 깨부수면서 산소를 집어넣어 ATP를 뽑아내는 것으로 구분할 수 있다. 후자는 부숴놓은 조각을 다시 지방의 형태로 끼워맞춰서 저장해뒀다가 각 조직에서 유리지방산 형태로 배송받아 사용한다. 즉, 이 되는 것.

전자인 글리코겐 저장은 포도당을 글루코스로 뽀개어 근육 사이사이와 에 글리코겐 형태로 저장을 해 두고서 필요할 때마다 ATP를 뽑아내는 방식이다. 산소가 필요없고 반응이 빠르지만 그 양이 얼마 안되는데다가 저장 효율이 지방 조직 형태에 비해 매우 떨어진다. 또한 에너지로 전환하는 과정에서 여러 잔류물질(대표적으로 젖산)이 생겨나는데 이들은 인접 기관들, 특히 근섬유에 통증을 일으킨다.

이외에도 단백질의 구성 단위인 아미노산도 역시 에너지원으로 사용될 수 있지만 사용 과정에서 더 많은 노폐물이 생겨난다. 그리고 정 쓸 게 없다면 근섬유를 분해해 에너지원으로 쓰게 된다. 생존하기 위해 근육을 분해하는 셈이니 그야말로 극한 상황인 것. 아무튼 에너지원 자체로는 탄수화물이 효율적이고, 근육을 기르기 위해서는 근육의 구성성분인 단백질(닭가슴살같은 것)을 섭취하는 것이 효과가 좋다.

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식을 이용하는 운동법이다. 에너지 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 산소가 필요없는 대신 근육이 쉽게 피로해진다. 반대로 유산소 운동은 지방을 연소하는데 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.

4. 근육의 발달

사람은 매 순간 근섬유를 만들어넣는 동화작용과 근섬유를 분해하는 이화작용을 한다. (모든 인체가 그러하듯이 별다른 활동이 없더라도 매순간 근섬유가 없어졌다가 새로 만들어진다) 무산소 운동은 근육에 일부러 상처를 주어 동화 작용을 반복·강화시키는 운동법이다. 이 과정에서 근육이 점점 커지게 되는 것.

구체적으로, 근육에 힘을 주면 근육 세포 안의 근섬유가 서로서로 밀려들어가며 부풀게 된다. 이러한 수축의 강도가 세면 근육 세포가 손상을 입고 미세하게 찢어지게 되는데, 운동 후 근육 세포는 과부하로 인한 상처를 회복하고 앞으로의 상처를 방지하기 위해 추가로 근섬유를 만들어둔다. 또한 효율적으로 수축하기 위해(= 힘을 발휘하기 위해) 근육 세포 주변의 지방을 점점 제거하여 근육의 모양을 뚜렷히 하게 되는데, 이것이 우리가 흔히 말하는 근육이 발달하는 과정이다. 완전히 회복하는데는 운동후 약 48~72시간 정도가 걸린다.

무산소 운동을 하게 되면 해당 부위 근육이 약 30분간 평소보다 크게 부풀게 되는데, 이는 해당 부위에 피가 쏠려 있기 때문이다. 이를 헬스 용어로는 펌핑이라고 부른다. 즉 무산소 운동은 이러한 현상을 지속적으로 가함으로써 근육을 효율적이고 보기 좋게 발달시키는 과정이다.

5. 벌크와 데피니션

근육이 발달했다, 라는 것은 두가지 분류로 나누어 볼 수 있다.
근섬유의 크기가 얼마나 크고 아름다운를 보는 벌크(양감)와 근섬유의 모양새가 얼마나 날카롭게 잘 조각되었는가를 보는 데피니션(질감)이다.

즉, 벌크는 크기와 부푼 정도를 중시하며 데피니션은 모양과 찢어지고 패인 정도를 중시한다. 벌크가 좋은 근육은 개그맨 이승윤, 또는 배우 아널드 슈워제네거의 근육을 생각하면 되고, 데피니션이 좋은 근육은 이소룡의 근육을 생각하면 된다. 두 사람을 떠올리면 똑같이 한계까지 단련한 근육이 어떻게 다르게 보이는지 차이점을 확인할 수 있다.

모든 무산소 운동의 기본은 벌크로 시작하며 데피니션으로 끝나는 것이다. 그런데 흔히들 벌크는 고중량 저반복의 적은 세트, 데피니션은 저중량 고반복의 많은 세트 운동방법으로 각각 발달시키는것이라고 알려져있지만 사실과 다르다.자세한 것은 http://m.blog.naver.com/dbscnddyd/20200125550 을 참조. 요약하자면 진실은 '고중량 저반복 = 스트렝스, 저중량 고반복 =벌크'다.

6. 무산소 운동의 장점

무산소 운동은 구체적으로 다음과 같은 장점이 있다.

  • 근력을 강화한다
무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례한다.

  • 뼈를 강화한다
신체 모든 부분은 적응하며 뼈도 이와 마찬가지로 환경에 적응하기 위해 압력을 받으면 칼슘밀도를 높여 강도를 강화한다. 이를 울프의 법칙이라고 하는데, 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가함으로써 골조[3]를 강화하며 뼈 겉부분의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다. 즉 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.

  • 관절을 강화한다
각종 관절관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생한다. 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다.

  • 소화계, 순환계, 내분비계를 강화한다
심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해진다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킨다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화된다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.

  • 대사량을 높인다
소모한 에너지를 휴식과 영양소 섭취를 통해 보충하고, 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 쉽게 말해 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하는 것이다. 같은 체중일 경우 무산소 운동을 적당히 하는 사람은 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초대사량이 조금 더 많고, 몸무게가 많아질 수록 이 차이는 당연히 늘어난다. 두 사람이 똑같은 체감난이도로 운동을 해도 칼로리 소모량은 근육이 있는 사람이 더 크다.[4]

7. 무산소 운동의 단점

  • 다칠 위험이 높다
프로 트레이너없이 혼자 하거나, 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽다. 바벨이나 아령같은 운동기구가 원체 무겁고, 무산소 운동 자체가 신체에 합리적인 부상을 입힌다고 가정한 운동이다. 부상은 크게 세 가지다.

직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스스쿼트를 하다가, 기구를 놓치거나 넘어져 기구에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다. 가볍게는 3~5kg부터 무겁게는 80~100kg짜리 바벨이 몸에 직접 충돌한다고 생각해 보자!
이 직접부상은 올바른 자세로 운동하면 예방이 가능하다. 벤치프레스의 경우 양 유두를 이은 선의 정중앙으로 바를 내리는게 정석인데, 만약 그 아래쪽으로 내리다가 놓치면 바로 명치고, 그 위쪽으로 내리다가 놓치면 쇄골이나 기도, 연수랑 충돌한다. 스쿼트의 경우에는 목을 세우고 시선을 정면으로 하고, 허리에 힘을 빼지 말고 손목을 똑바로 쥐면 사고가 날 위험은 없다.

오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더이상은 못쓰게 되는 일도 있다.

간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결된다.

  • 혈관과 관절에 부담을 준다
근육에 과도한 힘을 주면서 혈압을 높인다는 이야기이다. 원래 고혈압이었던 사람의 경우, 의사 또는 전문 트레이너와의 상담없는 웨이트 트레이닝은 뇌졸중으로 직결되는 무서운 결과를 초래한다. 고중량을 들어올릴 때 호흡을 순간적으로 참는 '발살바 호흡법'등을 사용한다면 더욱 그렇다.

그리고 자세가 올바르지 않으면 각종 관절이 상하게 된다. 가벼운 탈구부터 손상, 손상, 관절염등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래할 수 있다. 다만 당연히 바른 자세와 적절한 무게, 그리고 적당한 반복수를 지키면 절대 부상 당할 일이 없다. 이런 상황이라면 '실수'가 나올 확률도 적을 뿐더러 실수한다 해도 심각한 부상으로 이어질 확률이 낮다.

  • 대사량을 높인다
똑같은 일상 생활을 해도 근육이 많은 쪽이 더 많은 에너지를 소모한다. 근육을 유지하기 위해 칼로리를 보충해줘야 하는 것. 근육이 많은 만큼 더 많이 먹어야 하니, 운동을 하는 사람들이 식성도 좋은 것이 사실인 것이다. 계속 먹다보면 근육에 살이 붙어 근돼가 된다 극단적인 예지만, 음식이 제공되지 않는 상황에서는 다른 사람들보다 오래 버틸 확률이 적다. 반대로 말하면 먹어도 덜찌기도 하지만...

8. 기본적인 운동방법

어느정도 근력이 있는 사람이 무리를 하거나 한다면 헬스클럽 등에서 옆사람의 입이 떡 벌어질 정도의 괴력을 내는 것은 어렵지 않다. 다만, 최대 한계로 매번 무리했다가는 근육이 회복될 수 있는 시간이 모자라므로 전혀 운동의 효과를 볼 수 없게 된다. 적당한 중량과 적당한 횟수가 중요하며 이는 근육을 효과적으로 자극하고 효과적으로 회복시키는 것이 쓸데없는 과부하를 통해 결과적으로 근육을 파괴하는 행위보다 원래 목적에 맞다.

방법에 따라 차이는 있지만 무산소 운동은 평소 상태에서 8-15회 반복할 수 있는 중량을 선택하여 '힘들 때까지, 즉 동일 자세로 더이상 반복할 수 없을 때까지' 하는 것이 기본이다. 하지만 이것은 한계치까지 사용하는 것과는 많은 차이가 있으며, 운동 이론에 따라 매우 다양한 방법으로 근육을 자극하는 방법들이 알려져 있다. 어쨌거나 매일 세시간씩 머신한다고 이틀에 한시간 운동하는 사람보다 여섯배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아두자.

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  • [1] 때에 따라 서로 운동부위가 겹치는 턱걸이와 바벨로우 둘중 하나를 빼기도 하고, 딥스를 빼고 벤치 프레스만 하기도 한다.
  • [2] 아놀드 슈워제네거가 개발한 운동법이다
  • [3] 뼈 내부의 칼슘 구조물. 속이 빈 뼈를 그물 형태로 채워 사방에서 가해지는 압력을 견디고 뼈 안쪽의 골수가 쉽게 빠져나가지 않도록 잡아두는 역할을 한다.
  • [4] 기초대사량 자체는 엄청난 트레이닝을 하지 않는 한 유의미한 차이는 없지만, 생활대사량이 늘어난다는 것이 큰 메리트다.
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