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바이시클 메뉴버

last modified: 2015-02-16 16:27:53 by Contributors

Contents

1. 개요
1.1. 운동법

Bicycle Maneuver

[1]

1. 개요

최고의 복근운동.
바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 운동으로, 사실 그렇게 주목받는 운동은 아니었지만 샌디에이고 주립대학교애서 복직근과 복사근을 단련하는 운동 13가지를 놓고 성인 남녀 30명에게 해당 운동을 하게 한 뒤 근전도를 측정하는 방식으로 운동 강도를 측정해본 결과(참조) 대표적인 복근운동인 크런치의 운동 강도를 100으로 놓았을 때 바이시클 메뉴버는 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 높게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다. 참고로 복사근 1위는 310의 캡틴스 체어[2]이며, 복직근 2위는 212의 캡틴스 체어이다(…) 두놈이서 다 해먹는다.

바이시클 메뉴버의 장점은 다른 복근운동에 비해 상대적으로 허리에 부담이 적다는 것을 들 수 있지만, 무엇보다도 짧은 시간에 복부 전체를 강하게 자극할 수 있다는 점이다. 실제로 해 보면 크런치와는 비교도 안 될 정도로 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상.하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 복근운동이 다 그렇듯 척추기립근 단련이 병행되어야 부상을 예방하고 제대로 효과가 나온다.

1.1. 운동법


하는 방법은 간단하다. 따로 기구가 필요하지도 않다.
1 : 우선 매트[3]에 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 둔다.
2 : 양다리를 살짝 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 편다. 이때 아래에 있는 다리는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄운다.
3 : 2번의 자세에 익숙해졌다면 상체를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 허리를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 다리는 들어 올린 상태에서 편다.
4 : 서서히 오른쪽 다리를 펴면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 정도로 상체를 들어 허리를 살짝 튼다.
5 : 3-4번 동작을 천천히 반복한다. 10개씩 3세트를 하되, 개인의 체력과 단련 정도에 따라 세트 수를 달리 한다.

강도를 높이고 싶다면 천천히. 그리고 발목에 모래주머니 등을 매달아 무게를 늘리면 된다. 물론, 일반인 수준에서는 맨몸으로 해도 충분히 선명한 복근을 만들 수 있다. 주의사항은 턱이 가슴에 닿을 경우 목뼈가 지나치게 앞으로 구부러진 것이므로 가슴에 닿지 않게 주의해야 하며, 호흡이 고르지 못할 경우 속도가 빨라져서 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 허리를 풀어주는 것이 좋다.
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  • [1] 반대쪽 다리는 쭉 펴야 운동효과가 높다.
  • [2] 행잉 레그 레이즈와 비슷하지만, 등받이가 있어서 허리에 가는 부담이 적다.
  • [3] 여의치 않다면 이불이나 침대에서 해도 상관없다.
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