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버피

버피(burpee), 버피 테스트, 스쿼트 쓰러스트 등으로 부르는 맨몸 운동법의 하나.

옥스퍼드 영어 사전에 따르면, 1930년대에 미국 생리학자인 로열 H. 버피가 개발해서 버피 테스트라고 이름 붙었다고 한다.

Contents

1. 하는 법
2. 장점

1. 하는 법

기본은 간단하다.

  1. 선 자세로 시작
  2. 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 (구령 하나)
  3. 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 (구령 둘)
  4. 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 (구령 셋)
  5. 일어선다. (구령 넷)

이것이 가장 기본적인 버피 자세. 기본 버피라고 하면 이것이다. 구령을 넷까지 붙이기 때문에 PT체조 4번4카운트 버피라고도 한다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자나 여성이 이 형태로 한다.

그 외, 다종 다양한 변형이 있다.
  • 팔굽혀펴기 버피: 3에서 엎드려뻗친 후 팔굽혀펴기를 한 번 한다.
    • 힌두 푸쉬업이나, 한팔 팔굽혀펴기, 일어서기 전에 팔굽혀펴기 2회를 하는 더블 푸쉬업 버피 등 팔굽혀펴기 방법에 다양한 바리에이션을 둘 수 있으며 그에 따라 서로 다른 운동 효과를 낸다.
  • 제자리뛰기 버피: 4에서 5로 일어설때 제자리 뛰기를 한다.
    • 제자리뛰기가 아니라 박스 점프나, 멀리뛰기를 할 수도 있다.
  • 턱걸이 버피 : 5에서 일어선후 점프해서 바를 잡고 턱걸이를 1회 한후 내려와 다시 하는 버피
  • 8카운트 버피: 팔굽혀펴기와 제자리뛰기를 모두 하는 버피. 보통 운동 좀 하는 사람들이 이 형식을 한다. 운동하는 사람은 그냥 버피라고 하면 이 형태를 떠올린다.

    모범적이고 눈요기가 되는 8카운트 버피.
  • 1마일 버피: 8카운트 버피인데, 제자리뛰기가 아니라 제자리 멀리뛰기로 1마일(1.6km) 거리를 가는 것이다. 가장 익스트림한 형태.
  • 3단 버피: 엎드려 뻗친 상태에서 허리를 비틀며 무릎 교차 뛰기를 각각 한번씩 한 후 일어나면서 스쿼트를 한다.

2. 장점

버피는 도구가 필요 없는 맨몸 운동이면서,감옥 혹은 감옥이라던지[1]실내와 같은 좁은 공간에서 할 수 있는 준비가 필요 없는 간단하면서 좋은 운동이다.

버피 앞에는 운동 할 공간이 없다, 할 시간이 없다는 변명은 통하지 않는다. 고시원에서는 불가능하다 되는데요 아파트에선 층간소음 때문에 못한다 하루 10분만 짬을 내도 인간 한계에 도달할 수 있다. 직장인도 복도나 사무실에서 할 수 있을 정도로 공간 요구치가 낮다.

게다가 팔운동, 다리 운동, 허리 운동, 심폐 운동 등 유산소 운동이자 근력 훈련의 성격을 모두 갖고 있는 전신 운동이다. 한 번은 쉬워 보이지만, 횟수가 반복되면 미친듯이 빡세진다. 휴식 없이 반복하면 심폐능력과 근력 중 모자라는 부위에서 먼저 후들거리면서 신호를 보내오기 때문에 심폐든 근력이든 저절로 부족한 부위를 자극당한다. 때문에 짧은 시간 내에 인간 한계에 도달할 수 있는 짧고 강렬한 운동이다.

제아무리 체력이 좋은 사람도 버피 앞에서는 겸허해질 수밖에 없기 때문에, 흔히 버피를 두고 악마의 운동이라고도 한다. 운동 좀 한 사람도 버피 100회 연속으로 하라고 하면 죽어난다. 유튜브에 보면 100회 타임어택 같은 영상도 많이 찾아볼 수 있다.

75kg의 남성이 버피를 한번 하면 1.26kcal이 소모된다. 하루에 500kcal씩 일주일을 지속하면 500g의 지방을 연소할수 있다는것을 감안하면 1800kcal을 꽉 채워 먹어도 하루 400개의 버피를 하면 2주만에 1kg의 지방이 빠진다는것. 물론 단련이 되어있지 않은 사람이 팔굽혀펴기와 점핑을 제외한 버피라도 400개를 하면 호흡기관을 포함한 전신이 부서지는 경험을 할수 있다. 당신이 체중감량을 원한다면 하루에 400개씩 4주만 꾸준히 해보자.사람 잡는 소리다.

만약 버피로 살을 빼고 싶다면 근육을 피로하게 하는 팔굽혀펴기와 점프를 제외하고 기본 버피를 연속으로 하는것이 효율이 좋다. 한번에 최소 3~40개씩 끊어서 하면 좋다. 버피로 체력을 단련하고 싶다면 팔굽혀펴기는 몰라도 점프는 꼭 포함해서 이어서 하도록 한다. 25회에 다다르면 허벅지가 녹아내리는 느낌을 받을수 있다. 팔굽혀펴기를 제외했다면 버피 1회에 2초 이내로 소요하는것이 좋다.

미군은 2차대전때부터 신병훈련용으로 버피를 썼고 (그게 바로 PT체조이다. 버피는 PT 4번. 그 외에 발벌려 높이뛰기나 사이드홉이 포함된 군대식 버피 바리에이션도 따로 존재), 크로스핏 등의 현대 피트니스 프로그램에서도 버피를 중시한다.
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  • [1] 복수물을 보면 억울하게 감옥에 갇혀 복수를 다짐하며 운동을 하는 서비스로 복근을 보여주는클리셰가 있는데 이때 나오는 운동이 버피.
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last modified 2015-03-31 10:48:44
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